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달리기 보폭이 달리기에 미치는 중요성과 영향

by 시간를담다 2024. 2. 21.
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올림픽 선수와 아마추어 러너들의 자세는 전혀 같지 않을 수 있지만 그게 핵심입니다.

 

마라톤을 보고나 친구 옆에서 달리고 있을 때, 각 주자의 발이 서로 다른 리듬과 몸으로부터 다른 거리로 땅에 닿는 것을 볼 수 있습니다. 러너들의 보폭은 개인마다 다릅니다. 하지만 보폭에 대해서 더 많이 배우면 효율적으로 달릴 수 있는데 도움이 될 수 있습니다 

 

보폭이란?

 

"보폭"이라는 단어는 러너들 사이에서 꽤 아무렇지 않게 사용됩니다 걸음걸이나 걸음수와 혼동되는 경우가 많습니다. 그러나 것은 조금 차이가 있습니다 

보폭은 한 발이 땅에 닿는 지점과 다음에 같은 발이 다시 땅에 닿을 때까지의 거리입니다. 걷는 걸음의 수는 항상 보폭의 두 배이며, 분당 걷는 걸음 수를 실제로 게이던 스라고 합니다. 

동일한 속도를 유지하면서 보폭이 짧아지면 분당 더 많은 걸음을 내딛게 되므로 보폭의 횟수 늘어나게 됩니다 따라서 보폭을 늘리면 같은 속도로 분당 걷는 횟수가 줄어들 것입니다 이를 통해 달리기 효율을 높일 수 있습니다 

 

이상적인 보폭은?

 

이상적인 보폭은 개인의 차이에 따라 다릅니다. 케이던스의 "마법의 숫자"는 분당 180걸음이라는 말을 들어 보셨을 겁니다 

이 숫자는 이상적인 보폭수이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다 

이것은 1984년 올림픽에서 엘리트 장거리 선수들의 대다수가 분당 180피트 이상의 케이던스를 가졌다고 쓴 유명한 장거리 코치 잭다니엘의 관찰에서 기초한 것입니다 

실제로 중요한 것은 걸의 전체 길이나 보폭만이 아니라 "가장유요한 것은 발이 지면에 닿았을대 몸의 중심을 기준으로 한 발의 위치입니다. 

이는 보폭이 종형곡선에 영향을 미치기 때문입니다 연구에 따르면 과도한 보폭, 즉 앞발을 몸 앞으로 너무 멀리 뻗은 채 달리는 행위는 부상위험을 즐가 시킬 수 있습니다. 또한 과도한 보폭은 신체를 생체역학적으로 비효율적인 위치에 놓이게 되어 다음 동작단계에 앞으로 추진력을 생성하는데 많은 에너지를 소비하게 되 덜 효과적입니다 

반대로 포폭이 너무 짧으면 충분한 탄력에너지를 저장할 수 없어 밀기 단계에 많은 힘을 사용할 수 없게 됩니다 

 

보폭은 어떻게 결정되나?

 

많은 러너들 중 어떤 사람들은 보폭이 길고 어떤 사람들은 보폭이 짧습니다.

개인의 달리기 리듬을 포함해  키, 다리길리, 발 착지와 같은 달리기 등에 차이가 납니다 

 보폭을 결정하는 다른 변수로는 체중, 유연성, 달리는 동안의 발, 무릎, 고관절 움직이는 정도 등이 있습니다 

보폭의 영향은 햄스트링의 긴장과 종아리 긴장에 많은 영향을 미칩니다. 이문제를 해결하면 더 즐거운 달리기 훈련에 도움이 될 것입니다. 

달리기 거리를 늘리고 오르막, 내리막 훈련을 추가하여 달리기 기능을 올린다면 보폭, 케이던스 또는 둘 다 증가할 수 있습니다 (단순 횟수만 늘리는 것이 아닌 속도가 올라가면서 횟수가 늘어나야 합니다)

 

보폭은 왜 중요할까?

 

보폭이 케이던스 및 속도와 어떻게 밀접하게 연관되어 있을까?

이상적인 보폭과 케이던스를 찾는 것은 단순히 속도를 높이는 것만이 아닙니다 효율성도 함께 향상됩니다 심박수와 산소 소비량을 줄이면서 이상적인 보폭과 속도로 동일한 속도를 달릴 수 있게 됩니다. 심박수와 산소 소비량이 줄어들면 달리는 동안 소비하는 몸의 에너지가 줄어들게 됩니다 

또한 부상이 줄어들게 됩니다 러너들에게 가장 흔한 부상중 하나는 무릎입니다. 발이 땅에 닿을 때 발이 몸 앞으로 나와 다리가 곧게 펴지고 그 자세에서 지면의 힘이 몸을 통해 다시 밀어 올리는 방식으로 인해 부상의 위험이 높아질 수 있습니다 

 

보폭을 바꿔야 할까?

 

선수들이 선호하는 보폭을 플러스 및 마이너스 보폭과 비교한 2017년 연구에 따르면, 초보 주자이든 순연된 주자이든 자연스럽게 선택하는 보폭이 가장 효율적일 가능성이 높다고 합니다. 정상적인 보폭의 8%~16%입니다 

보폭을 안전하게 조정할 수 있다면 더 효율적인 달리기를 할수 있을 것입니다 수련자나 초보러너들이 에너지 소비에 가장 적은 최적의 케이던스를 선택하는 경향이 있습니다  햄스트링 문제나 무릎통증으로 지속적으로 고통받고 있다면 보폭을 너무 크게 걷는 경향은 없는지 확인해 보시기 바랍니다 

최적의 케이던스와 보폭을 찾으려면 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 일관된 속도를 유지하되 분당 걸음수를 조정해 보십시오 속도가 오르지 않고 통증이나 피로가 줄어들지 않는다면. 도움을 줄 수 있는 코치를 고려해 보는 것도 좋습니다  

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