달리기를 하는 사람이라면 다 알고 있다는 심박수 ZONE 5

마라톤 훈련에서의 심박 존은 선수들이 최적의 성과를 내기 위해 중요한 기준 중 하나입니다. 다섯 가지 심박 존은 각각 다른 운동 강도를 나타내며, 이를 조절하여 균형 있는 훈련 계획을 수립할 수 있습니다.

 

 

1. 심박 존 1 - 안정 영역

심박 존 1은 최대 심박수의 50-60% 정도로 매우 낮은 강도의 운동을 표현합니다. 이 영역에서의 운동은 주로 회복 기간에 활용되며, 근육 강화와 혈액 순환을 개선하여 마라톤 선수들의 신체를 안정화하는 데 기여합니다.

 

2. 심박 존 2 - 유산소 훈련 영역

심박 존 2는 최대 심박수의 60-70% 정도로, 일반적인 유산소 훈련 영역에 해당합니다. 이 영역에서의 운동은 심혈관 기능 향상과 지구력 향상을 지원합니다. 마라톤 훈련에서는 장거리 달리기의 핵심 영역으로 자주 활용됩니다.

 

3. 심박 존 3 - 근력 및 지구력 향상 영역

최대 심박수의 70-80% 정도인 심박 존 3에서의 운동은 근육 강화와 지구력 향상을 위한 훈련에 적합합니다. 지속적인 페이스로 달리면서도 근육을 강화할 수 있어 마라톤 경주에서 중요한 역할을 합니다.

 

4. 심박 존 4 - 임계점 영역

심박 존 4는 최대 심박수의 80-90% 정도로, 고강도 훈련의 경계 영역을 표현합니다. 이 영역에서의 훈련은 높은 심박과 호흡 속도를 유지하면서도 근육을 강화하고 지구력을 향상시킵니다. 마라톤 훈련에서는 강도 조절 및 최고 속도 향상을 위한 훈련에 활용됩니다.

 

5. 심박 존 5 - 최대 노력 영역

심박 존 5는 최대 심박수의 90% 이상에 해당하는 최대 노력 영역을 나타냅니다. 이 영역에서의 훈련은 짧은 간격 동안의 최대 노력을 요구하며, 주로 단거리 레이스나 짧은 인터벌 훈련에 활용됩니다. 마라톤 훈련에서는 주로 최종 강도 조절이나 경주 직전의 특정 훈련 목적을 위해 사용됩니다.

 

최대 심박수 계산 방법

220-나이:

마라톤 훈련에서 최대 심박수를 계산하는 방법 중 하나는 간단하게 220에서 나이를 빼는 것입니다. 이 식을 통해 최대 심박수(BPM)를 얻을 수 있습니다. 이 방법은 전체적인 추정치를 제공하며, 각 개인의 생리학적 특성을 고려한 정확한 측정은 아니지만, 대부분의 사람들에게 적용 가능한 근사치를 제공합니다.

800m 인터벌 훈련

빠른 속도로 800m를 뛰고, 각 러닝 사이에 400m 회복 조깅을 추가하는 훈련 방법도 최대 심박수를 확인하는 데 도움이 됩니다. 이러한 인터벌 훈련은 최대 심박수를 높이는 데 기여하며, 선수들은 다양한 페이스에서 최대한의 노력을 기울이게 됩니다.

언덕 훈련

언덕 훈련은 최대 심박수를 높이고 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다. 50~100m의 언덕을 3세트 뛰면서 각각의 운동 강도를 80%, 90%, 100%로 조절하고, 내리막길에서 회복 조깅을 추가합니다. 이러한 훈련은 다양한 강도로 최대 심박수를 경험하면서 선수의 유연성과 힘을 향상시킵니다.

2km TT (Time Trial) 훈련

2km Time Trial은 선수들이 100%의 운동 강도로 최대한 빠르게 2km를 뛰어보는 훈련입니다. 이 훈련은 선수의 최대 노력을 요구하며, 레이스 상황을 모방하여 심박수를 높일 수 있는 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

종합적인 훈련 전략

마라톤 선수들은 다섯 가지 심박 존을 조화롭게 활용하여 균형 있는 훈련 전략을 구성해야 합니다. 안정 영역에서 시작하여 유산소 훈련, 근력 향상, 임계점 강화, 최대 노력까지의 훈련을 통해 마라톤 경주에서의 최상의 성과를 이뤄낼 수 있습니다. 이러한 균형 있는 훈련을 통해 선수들은 경주 중에도 적절한 페이싱과 최상의 성과를 이뤄낼 수 있을 것입니다.